La doctrina
Todo el protocolo cuelga de cinco principios encadenados. No son opiniones: son lo que la literatura lleva décadas confirmando. Y no son una lista que se completa — son un ciclo que se repite cada semana, un poco más cargado que la anterior.
Y vuelta al 01 — con más carga que la semana pasada
Para quién es: hombre o mujer que quiere ganar músculo y está empezando — o volviendo tras meses parado. Si vuelves tras un parón, buenas noticias: la memoria muscular existe1 y recuperarás terreno más rápido que alguien que empieza de cero.
Antes de empezar
El chequeo honesto
- ¿Tienes alguna condición médica, lesión o dolor articular activo? Primero el profesional de salud, después el protocolo.
- ¿Llevas 6 meses o más sin entrenar? Perfecto: esto reintroduce carga de forma gradual. No te saltes la semana 1 aunque se sienta fácil.
La habilidad clave: medir el esfuerzo
RIR = repeticiones en reserva.2–3 Cuántas repeticiones más podrías haber hecho al terminar la serie. Es la forma más práctica de saber si una serie contó o no. Al principio cuesta calcularlo con precisión; se afina con las semanas.
El calentamiento estándar
Seis a ocho minutos. Ni uno más. Empieza con 3-5 minutos de cardio suave (caminar inclinado, bici, remo) y después, solo en el primer ejercicio de cada grupo muscular, sube por esta rampa hasta tu peso de trabajo:
El plan: 4 semanas
Cuerpo completo, 3 días por semana (lunes, miércoles y viernes — o cualquier trío de días no consecutivos). Para quien empieza o vuelve, trabajar cada músculo 2-3 veces por semana es la forma práctica de repartir el trabajo sin palizas: con el mismo volumen semanal, la frecuencia apenas cambia lo que crece9. Y para empezar, el volumen es moderado. Alternas dos sesiones: A y B.
- Pectoral: directo
- Dorsal: directo
- Hombros: directo
- Trapecio: directo
- Bíceps: directo
- Tríceps: directo
- Antebrazo: directo
- Abdomen: directo
- Lumbar: directo
- Glúteo: directo
- Cuádriceps: directo
- Isquios: directo
- Gemelos: indirecto
Los seis patrones fundamentales: sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal, empuje vertical, tracción horizontal y tracción vertical.
Sesión A
| Ejercicio | Patrón | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra o goblet) | Sentadilla | 3 × 6-10 | 2-3 min |
| Press de banca | Empuje horizontal | 3 × 6-10 | 2-3 min |
| Remo con barra o mancuerna | Tracción horizontal | 3 × 8-12 | 2 min |
| Press militar | Empuje vertical | 2 × 8-12 | 2 min |
| Curl de bíceps | Aislamiento | 2 × 10-15 | 90 s |
| Plancha abdominal | Anti-extensión | 3 × 30-45 s | 60 s |
Sesión B
| Ejercicio | Patrón | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Bisagra de cadera | 3 × 6-10 | 2-3 min |
| Jalón al pecho o dominadas | Tracción vertical | 3 × 8-12 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | Empuje horizontal | 3 × 8-12 | 2 min |
| Zancadas o prensa | Sentadilla | 3 × 10-12 | 2 min |
| Elevaciones laterales | Aislamiento | 2 × 12-15 | 90 s |
| Extensión de tríceps | Aislamiento | 2 × 10-15 | 90 s |
Las semanas van A-B-A, luego B-A-B, y así alternando. Los números de series de las tablas son el objetivo de las semanas 2 a 4: la semana 1 es más suave a propósito. La columna Patrón es tu comodín: si un ejercicio no te sirve, cámbialo por otro del mismo patrón y el plan sigue en pie.
¿A tu gym le falta algo de estas tablas? Coloso arma el plan con el equipo que sí tiene.
Arma tu planLa rampa de las 4 semanas
La regla de progresión
Doble progresión. Es el principio innegociable de todo el protocolo, y cabe en tres pasos:
- Trabaja dentro del rango de reps del ejercicio (por ejemplo, 6-10).
- Cuando llegues al tope del rango en todas las series con el RIR correcto, sube el peso entre un 2 y un 10 %10 y vuelve al fondo del rango. En la práctica: con barra, un disco pequeño más por lado (2.5-5 kg en total); con mancuernas o en máquinas, el salto más pequeño que tenga tu gym, aunque con pesos ligeros supere ese porcentaje.
- Repite. Eso es sobrecarga progresiva — así de simple y así de innegociable.
El registro: sin esto, no hay protocolo
Anota en cada sesión fecha · ejercicio · peso · reps por serie · RIR. En una libreta o en las notas del teléfono, da igual — pero anótalo:
12/07 — Sesión A Sentadilla: 60 kg — 10/9/8 (RIR 2) Press banca: 50 kg — 9/8/8 (RIR 2) Remo barra: 45 kg — 12/11/10 (RIR 2)
La pregunta de cada semana es una sola: ¿hice más que la semana pasada en algo?
Más reps, más peso o mejor técnica
Si la respuesta es sí durante 3 o 4 semanas seguidas, vas por buen camino. Y si es no durante tres semanas, no necesitas otra rutina: necesitas mirar el sueño y la comida.
Nutrición mínima viable
No necesitas una dieta perfecta. Necesitas tres palancas bien puestas.
1 · Proteína suficiente
El consenso de la literatura deportiva se mueve alrededor de 1.6-2.2 g por kg de peso corporal al día11–12. Ese número abstracto es el que casi nadie traduce, así que aquí lo tienes traducido dos veces: a tu peso, y a comida real.
Y así se ve ese número en el plato. Cinco raciones corrientes, sin báscula ni suplementos:
Valores aproximados por ración ya cocinada; cambian con el corte y la marca. Sirven para calcular a ojo, no para pesar al gramo. Una de estas raciones en cada comida —cuatro al día— te deja cerca del mínimo; lo que falta lo completan lácteos, legumbres y cereales.
2 · Calorías con intención
¿Ganar músculo? Excedente ligero, no «volumen sucio». ¿Perder grasa conservando músculo? Déficit moderado, la proteína alta y este mismo entrenamiento.
3 · Hidratación y comida real
La mayor parte de lo que comes debería ser reconocible como comida. Lo demás es optimización prematura.
¿Y los suplementos? Ninguno es necesario para estas 4 semanas. Si algún día quieres explorar, empieza por informarte sobre la creatina monohidrato: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la considera el suplemento más eficaz para rendir en esfuerzos intensos13. Consúltalo antes con un profesional. Lo demás es, en su mayoría, marketing.
Descanso
La variable que más se descuida, y la más barata de corregir.
Dormir cinco horas y entrenar duro es remar contra tu propia fisiología.
La variable más barata de corregir
- Duerme 7-9 horas (8-10 si tienes entre 14 y 17 años).14 Dormir poco frena la reparación: una sola noche en vela bajó un 18 % la síntesis de proteína muscular.15
- Señales de mala recuperación: rendimiento estancado dos semanas o más, sueño alterado, desgano crónico, agujetas que no terminan de irse. Si aparecen, revisa el sueño primero; después baja una serie por ejercicio durante una semana. Si lo que tienes es dolor agudo, articular o que persiste pese al descanso, detén ese ejercicio y consulta a un profesional.
- Los días sin pesas, vive normal: camina, muévete. No necesitas cardio de castigo.
Preguntas rápidas
Abre la que te haga falta.
¿Dolor o esfuerzo?
El ardor del músculo trabajando y las agujetas del día siguiente son normales. El dolor agudo, punzante o articular no lo es: detén el ejercicio y, si persiste, consulta a un profesional.
¿Puedo cambiar un ejercicio?
Sí — y para eso está la columna Patrón de las tablas. Cámbialo por otro del mismo patrón y el plan sigue completo: sentadilla → prensa, empuje horizontal → press con mancuernas, tracción vertical → jalón. Lo que importa es el patrón, la progresión y el esfuerzo, no el ejercicio concreto.
¿Puedo entrenar más de 3 días?
En estas 4 semanas, no. La rampa está calibrada para maximizar la recuperación. Después de la semana 4, hablamos.
Soy mujer, ¿me sirve?
Completamente. Con el mismo entrenamiento, mujeres y hombres ganan músculo en una proporción parecida16, así que los rangos y la progresión aplican igual.
No tengo todo ese equipo en mi gym
Sustituye por el mismo patrón con lo que tengas. Y si esa es tu situación habitual, es justo el problema que resuelve Coloso: la app arma el plan con el equipo que tu gimnasio realmente tiene.
¿Y los gemelos? No los veo en el mapa
Bien visto: en las dos sesiones quedan en trabajo indirecto. La sentadilla y las zancadas los usan, pero no como objetivo. Si te importan, añade elevaciones de talón —3 × 12-15— al final de cualquiera de las dos sesiones.
Fuentes
Cada número pequeño del texto lleva a su fuente. Solo hay número donde el estudio dice lo que afirma la frase; lo que es criterio del protocolo va sin él. Los enlaces abren el artículo original, y algunas revistas lo tienen tras un muro de pago.
- Memoria muscularSeaborne RA, et al. (2018). Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific Reports, 8, 1898. doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
- Escala RIRZourdos MC, et al. (2016). Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
- Escala RIRHelms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49. doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
- Cerca del falloRobinson ZP, et al. (2024). Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209-2231. doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
- Fallo y crecimientoRefalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665. doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
- Fallo frente a RIR 1-2Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences, 42(1), 85-101. doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021
- Postura del ACSMCurrier BS, et al. — American College of Sports Medicine (2026). Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851-872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- Fallo y recuperaciónMorán-Navarro R, et al. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2387-2399. doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7
- FrecuenciaSchoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- ProgresiónAmerican College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- ProteínaMorton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Reparto de la proteínaSchoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- CreatinaKreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Horas de sueñoHirshkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Sueño y síntesis de proteínaLamon S, et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. doi.org/10.14814/phy2.14660
- Mujeres y hombresRoberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448-1460. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003521
