Serie 01 / 07La doctrina
Todo el protocolo cuelga de cinco principios encadenados. No son opiniones: son lo que la literatura lleva décadas confirmando. Y no son una lista que se completa — son un ciclo que se repite cada semana, un poco más cargado que la anterior.
Y vuelta al 01 — con más carga que la semana pasada
Para quién es: hombre o mujer que quiere ganar músculo y está empezando — o volviendo tras meses parado. Si es tu caso, buenas noticias: la memoria muscular existe y recuperarás terreno más rápido que un principiante puro.
Serie 02 / 07Antes de empezar
El chequeo honesto
- ¿Tienes alguna condición médica, lesión o dolor articular activo? Primero el profesional de salud, después el protocolo.
- ¿Llevas 6 meses o más sin entrenar? Perfecto: esto reintroduce carga de forma gradual. No te saltes la semana 1 aunque se sienta fácil.
La habilidad clave: medir el esfuerzo
RIR = repeticiones en reserva. Cuántas repeticiones más podrías haber hecho al terminar la serie. Es la única forma honesta de saber si una serie contó o no.
El calentamiento estándar
Seis a ocho minutos. Ni uno más. Empieza con 3-5 minutos de cardio suave (caminar inclinado, bici, remo) y después, solo en el primer ejercicio de cada grupo muscular, sube por esta rampa hasta tu peso de trabajo:
Serie 03 / 07El plan: 4 semanas
Cuerpo completo, 3 días por semana (lunes, miércoles y viernes — o cualquier trío de días no consecutivos). Para quien empieza o vuelve, entrenar cada músculo 2-3 veces por semana con volumen moderado es lo que mejor respalda la evidencia. Alternas dos sesiones: A y B.
Sesión A
| Ejercicio | Patrón | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra o goblet) | Sentadilla | 3 × 6-10 | 2-3 min |
| Press de banca | Empuje horizontal | 3 × 6-10 | 2-3 min |
| Remo con barra o mancuerna | Tracción horizontal | 3 × 8-12 | 2 min |
| Press militar | Empuje vertical | 2 × 8-12 | 2 min |
| Curl de bíceps | Aislamiento | 2 × 10-15 | 90 s |
| Plancha abdominal | Anti-extensión | 3 × 30-45 s | 60 s |
Sesión B
| Ejercicio | Patrón | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Bisagra de cadera | 3 × 6-10 | 2-3 min |
| Jalón al pecho o dominadas | Tracción vertical | 3 × 8-12 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | Empuje horizontal | 3 × 8-12 | 2 min |
| Zancadas o prensa | Sentadilla | 3 × 10-12 | 2 min |
| Elevaciones laterales | Aislamiento | 2 × 12-15 | 90 s |
| Extensión de tríceps | Aislamiento | 2 × 10-15 | 90 s |
Las semanas van A-B-A, luego B-A-B, y así alternando. Los números de series de las tablas son el objetivo de las semanas 2 a 4: la semana 1 es más suave a propósito. La columna Patrón es tu comodín: si un ejercicio no te sirve, cámbialo por otro del mismo patrón y el plan sigue en pie.
La rampa de las 4 semanas
Serie 04 / 07La regla de progresión
Doble progresión. Es el principio innegociable de todo el protocolo, y cabe en tres pasos:
- Trabaja dentro del rango de reps del ejercicio (por ejemplo, 6-10).
- Cuando llegues al tope del rango en todas las series con el RIR correcto, sube el peso al siguiente incremento (2.5-5 kg) y vuelve al fondo del rango.
- Repite. Eso es sobrecarga progresiva — así de simple y así de innegociable.
El registro: sin esto, no hay protocolo
Anota en cada sesión fecha · ejercicio · peso · reps por serie · RIR. En una libreta o en las notas del teléfono, da igual — pero anótalo:
12/07 — Sesión A Sentadilla: 60 kg — 10/9/8 (RIR 2) Press banca: 50 kg — 9/8/8 (RIR 2) Remo barra: 45 kg — 12/11/10 (RIR 2)
La pregunta de cada semana es una sola: ¿hice más que la semana pasada en algo?
Más reps, más peso o mejor técnica
Si la respuesta es sí durante 3 o 4 semanas seguidas, estás creciendo. Punto. Y si es no durante tres semanas, no necesitas otra rutina: necesitas mirar el sueño y la comida.
Serie 05 / 07Nutrición mínima viable
No necesitas una dieta perfecta. Necesitas tres palancas bien puestas.
1 · Proteína suficiente
El consenso de la literatura deportiva se mueve alrededor de 1.6-2.2 g por kg de peso corporal al día. Ese número abstracto es el que casi nadie traduce, así que aquí lo tienes traducido dos veces: a tu peso, y a comida real.
Y así se ve ese número en el plato. Cinco raciones corrientes, sin báscula ni suplementos:
Valores aproximados por ración ya cocinada; cambian con el corte y la marca. Sirven para calcular a ojo, no para pesar al gramo. Dos de estas raciones al día ya te ponen cerca del objetivo.
2 · Calorías con intención
¿Ganar músculo? Excedente ligero, no «volumen sucio». ¿Perder grasa conservando músculo? Déficit moderado, la proteína alta y este mismo entrenamiento.
3 · Hidratación y comida real
La mayor parte de lo que comes debería ser reconocible como comida. Lo demás es optimización prematura.
¿Y los suplementos? Ninguno es necesario para estas 4 semanas. Si algún día quieres explorar, la creatina monohidrato es el suplemento con más evidencia acumulada en deporte — infórmate y consúltalo con un profesional. Lo demás es, en su mayoría, marketing.
Serie 06 / 07Descanso
La variable que el 90% ignora, y la más barata de corregir.
Dormir cinco horas y entrenar duro es remar contra tu propia fisiología.
La variable más barata de corregir
- Duerme 7-9 horas. Ahí ocurre la mayor parte de la reparación muscular.
- Señales de mala recuperación: rendimiento estancado dos semanas o más, sueño alterado, desgano crónico, dolores que no ceden. Si aparecen, revisa el sueño primero; después baja una serie por ejercicio durante una semana.
- Los días sin pesas, vive normal: camina, muévete. No necesitas cardio de castigo.
Serie 07 / 07Preguntas rápidas
Abre la que te haga falta.
¿Dolor o esfuerzo?
El ardor del músculo trabajando y las agujetas del día siguiente son normales. El dolor agudo, punzante o articular no lo es: detén el ejercicio y, si persiste, consulta a un profesional.
¿Puedo cambiar un ejercicio?
Sí — y para eso está la columna Patrón de las tablas. Cámbialo por otro del mismo patrón y el plan sigue completo: sentadilla → prensa, empuje horizontal → press con mancuernas, tracción vertical → jalón. Lo que importa es el patrón, la progresión y el esfuerzo, no el ejercicio concreto.
¿Puedo entrenar más de 3 días?
En estas 4 semanas, no. La rampa está calibrada para maximizar la recuperación. Después de la semana 4, hablamos.
Soy mujer, ¿me sirve?
Completamente. Los principios de hipertrofia son los mismos y los rangos y la progresión aplican igual.
No tengo todo ese equipo en mi gym
Sustituye por el mismo patrón con lo que tengas. Y si esa es tu situación habitual, es justo el problema que resuelve Coloso: la app arma el plan con el equipo que tu gimnasio realmente tiene.
¿Y los gemelos? No los veo en el mapa
Bien visto: en las dos sesiones quedan en trabajo indirecto. La sentadilla y las zancadas los usan, pero no como objetivo. Si te importan, añade elevaciones de talón —3 × 12-15— al final de cualquiera de las dos sesiones.
